饮食营养与肌肤健美
2006/8/1 来源:食品与健康 作者:葛颖华


  2 000多年前,我国最早的医书《黄帝内经·素问》中就有“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”的平衡膳食原则。现代科学证明,营养失衡是皮肤衰老的重要因素之一,许多美容食物中含有生物碱、甙类、氨基酸、维生素、植物激素、核酸等,它们都有内达脏腑、外达皮肤的滋养保护作用,可延缓皮肤的衰老。因此,要想保持和恢复肌肤永恒的美丽,饮食调养应是最佳选择。
  
  适量饮水
  
  水是天然的美容保湿剂,有极为重要的美容效果。人体组织液里含水量可达70%左右,成年人体内含水量为58%~67%。当人体水分减少时,会使皮肤失去弹性,甚至出现皱纹。一定的饮水量,不仅可调节皮肤的pH值,还能有效地改善机体的新陈代谢和血液循环,促进体内代谢,使肌肤组织的细胞水量充足和富有弹性,让皮肤细嫩,滋润,并减少皱纹。据科学家推算,成人日需水量一般为3 000 ~3 500毫升,除从饮食和自身代谢获得约1 500毫升外,还必须补充1 500~2 000毫升。
  
  常吃富含维生素的食物
  
  维生素在现代人的皮肤健康保健中,仍然占有相当重要的地位。其中维生素A、C及E最具有美丽肌肤的功效。常吃富含维生素的食物对于防止皮肤衰老和保持皮肤细腻滋润起着重要作用。
  
  维生素A
  
  维生素A是维持皮肤组织正常机能的基本物质,可以调节皮肤的角化过程,特别是对维持皮脂腺和汗腺的分泌功能有重要作用。它参与结缔组织中的硫酸软骨素的合成,另外,维生素A还是丘脑、脑垂体等重要内分泌腺体活动所需要的重要营养成分。一旦缺乏,会使面部皮肤灰暗无光泽,轻者表现为皮肤干燥,毛囊口形成角质栓,重者皱纹明显,有如鱼鳞。另外,当其不足时,不能向卵巢发出正常的分泌激素的指令,致使性激素比例失调,皮肤容易长粉刺。
  化妆品、美容业广为使用的维生素A酸(简称A酸),即为维生素A转换所形成的衍生物。维生素A在去皱纹、抗老化、淡化皮肤斑点、光滑细嫩等运用上相当广泛。
  维生素A食物来源中,动物性食品以动物肝脏最高,黄油、奶油、蛋黄、乳类、河蟹、黄鳝、田螺、带鱼等也有较为丰富的维生素A。植物性食物主要有黄色食物、绿色蔬菜和某些水果,如胡萝卜番茄、青椒、菠菜红薯南瓜、芒果、柿子等。由于维生素A是脂溶性维生素,膳食中的适量油脂有利于维生素A的吸收利用。
  
  维生素C
  
  维生素C对于皮肤的保养主要表现在三个方面:美白、除皱和抗老化,它可抑制黑色素产生,还原黑色素,参与胶原蛋白的生成,增强皮肤对紫外线的耐受性,中和皮肤中的自由基,保护胶原蛋白,通过影响铁吸收等间接促进血红蛋白合成,可改善肤色、增加皮肤光泽,并能调节皮脂腺功能、防止皮肤干燥,有益于延缓颜面皱纹的出现,防止头发折断。可用于治疗黄褐斑、炎症后色素沉着斑等,近来又广泛地运用于抗老化、修补日晒伤害等。
  动物性食物中几乎不含维生素C,粮谷类和干豆类食物中也不含维生素C。其主要食物来源为新鲜蔬菜与水果,蔬菜中维生素C的含量以柿子椒为最,其次在胡萝卜、萝卜、苦瓜、土豆、番茄等中含量也比较多,在水果里,柑橘、红果、柚子、猕猴桃、酸枣等维生素C含量亦丰富。
  
  维生素E
  
  维生素E是脂溶性的,作为著名的自由基清除剂,其通过抗氧化作用而达到延缓衰老的作用为大家所公认。维生素E对皮肤中的胶原纤维和弹力纤维有“滋润”作用,从而可改善和维护皮肤的弹性,促进皮肤内的血液循环,使皮肤得到充分的营养与水分,维持皮肤的柔嫩与光泽,还可治疗老年斑、黄褐斑,减少面部皱纹及洁白皮肤和防治痤疮等。
  维生素E主要存在于各种油料种子及植物油中,如食用植物油、油料作物(花生、向日葵等)以及海产鱼的肝脏中。谷类(胚芽)、坚果类(榛子、杏仁等)和绿叶菜中也有一定含量。
  一般来说,维生素C可以把维生素E自由基转变成维生素E,所以维生素E及维生素C若能合并使用,二者可相辅相成,增强其作用。维生素E可减少维生素A及多元不饱和脂肪酸的氧化、控制细胞氧化、促进伤口愈合、抑制皮肤晒伤反应及癌症之产生。三种维生素有类似的功用,且彼此间有相辅相成的作用,因三者皆为良好的抗氧化剂,能清除皮肤不当日晒后所形成的有害自由基。
  
  多食含铁和锌的食物
  
  要使皮肤光泽红润,需要供给充足的血液,而铁是构成血液中血红素的主要成分之一,故应多食富含铁质的食物。动物食品中以肝脏、瘦肉、蛋黄、鱼类及其他水产品中铁含量较多,植物食品以豆类、硬果类、叶菜和山楂草莓等水果中含铁量较多。
  锌作为人体必需的微量元素之一,具有促进生长发育、促进维生素A代谢、增加皮肤抵抗力的作用,可紧缩皮肤,维持皮肤的弹性和韧性,减少皱褶,能促进伤口愈合,刺激生长新生细胞,还可以防治青春痘及痤疮,更能稳定血液状态,维持体内酸碱平衡,改善胰岛功能,减少胆固醇的积蓄,对于推迟延缓容颜及皮肤衰老亦有积极作用。含锌的食品很多,有牛奶、鱼、肉和糙米等,植物食品中豆类含锌量高,此外,菌类食物中锌含量特别丰富。
  
  增加富含胶原蛋白和弹性蛋白食物的摄入量
  
  胶原蛋白是一种高分子蛋白质,它存在于人体皮肤、骨骼、牙齿、肌键等部位,主要生理机能是做结缔组织的黏合物质,能使皮肤保持结实和弹性,能使细胞变得丰满,从而使肌肤充盈,皱纹减少。随着年龄增长,人体内的胶原蛋白含量会逐渐流失,网状支撑体亦会渐渐变厚变硬、失去弹性,当真皮层的弹性与保水度降低,皮肤便会失去弹性出现变薄和老化。
  牛蹄筋、猪蹄、鸡翅、鸡皮、鱼皮及软骨等食物中,都富含胶原蛋白和弹性蛋白,其中,属鱼类之组成结构与人体最接近,是最易被身体组织辨识和吸收的胶原蛋白。从保护皮肤的角度来说,多吃鱼可以作为一种额外的防晒措施。
  但由于胶原蛋白是大分子蛋白质,内服效果不是非常好,所以要采取预防措施,减缓胶原蛋白的流失和老化,除积极防晒外,还要做到饮食均衡,尤其要多摄取含抗氧化物的蔬果,如胡萝卜、番茄、葡萄等,它们可以保护皮肤内的胶原蛋白。
  
  饮食酸碱平衡
  
  食物有酸碱之分,如果搭配不合理,就会造成生理上的平衡失调。例如酸性食物吃得过多,血液偏酸性,血液酸度增高后,体内新陈代谢减弱,身体抵抗力下降而易发生各种疾病,致使表皮细胞失去弹性,粗糙、起皱或色素沉着,甚至脸色变得青黑。有些年轻人反复长青春痘,也与酸性食物摄入过多有关。
  那么,如何判断食物的酸碱性呢?食物的酸碱性是由食物经人体消化、吸收、代谢后的产物所决定的。例如,水果含有果酸,吃起来常有酸味,这些有机酸在人体内经过氧化、分解后就成为水和二氧化碳被排出体外,它所含的金属元素如钠、钾、钙、镁等,在体内形成了使血液呈碱性反应的带阳离子的碱性氧化物。所以,绝大多数有酸味的水果并不是酸性食物而是碱性食物。另外,蔬菜、豆类、奶类、海带、茶、咖啡及坚果中的杏仁、栗子也都是碱性食物。畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、谷类以及坚果等味道并不酸,但动物蛋白含硫、氯等非金属元素较多,谷类普遍富含磷质,它们在体内氧化、分解后最终形成具有使血液呈酸性反应的带阴离子的硫酸、盐酸、磷酸等酸根。所以,这些味道并不酸的食物却是酸性食物。
  通过平衡饮食和多吃美肤食品,可提高皮肤细胞的新陈代谢,补充皮肤养分消耗,增强皮肤的功能,使其光泽、细嫩而富有弹性。皮肤是人类与自然界接触最直接而又最密切的部位,一切环境的变化都有可能影响着它,包括颜色、光洁度及湿润度,食物只是影响因素中的一种,不足以决定其全部。但是,若能很好了解饮食对皮肤的作用,无疑可对皮肤美容起到很好的指导作用。